Работать с любовью,
а не из последних сил
Как не выгореть в мире креативной гонки
Спецпроект
Креативные специалисты
живут в вечной гонке
Новые проекты, тренды и технологии появляются быстрее, чем мы успеваем их осмыслить. Многие из нас уверены, что бешеный ритм, токсичная продуктивность и самокритика — суперсилы, поэтому мы продолжаем работать на износ, стремимся успевать всё и испытываем хроническое чувство FOMO.
А что, если настоящая продуктивность в креативной сфере рождается в умении вовремя остановиться, и секрет устойчивой мотивации и уверенности кроется не в самобичевании,
а в осознанной самоподдержке?
Вместе с героинями нашего материала
и специалистом в сфере психологии мы ищем ответ на главный вопрос: как сохранить себя, когда ты всё время должна быть «в ресурсе»?
Вместе с героинями нашего материала и специалистом в сфере психологии мы ищем ответ на главный вопрос: как сохранить себя, когда ты всё время должна быть «в ресурсе»?
Что мешает «присваивать» свои достижения и по-настоящему хвалить себя?
Наталья Подгорных
сертифицированный ICF коуч, основатель сервиса психологической поддержки AnyMinute (anyminute.ru)
Есть несколько психологических
факторов, перечислим пять основных:
Синдром самозванца.
Это ощущение неуверенности в собственных силах. Несмотря на очевидные успехи, человек склонен приписывать их не себе, а внешним обстоятельствам, удаче или заслугам других. Он думает: «Что/кто угодно, но не я»
Перфекционизм.
Это стремление к идеалу, которое часто формируется в детстве. Человек верит, что если результат не идеален, то он не имеет ценности. Даже если работа сделана хорошо, он считает её недостаточной, так как идеал не достигнут.
Стыд и страх быть замеченным, осужденным.
Здесь логика примерно такая — пока я не заявляю о своих действиях и не демонстрирую результат, меня никто не сможет обвинить в некачественной работе или уличить в неправильности действий.
Обесценивание себя.
Человеку всегда кажется, что он недостаточно профессионален, что другие могут сделать лучше, чем он. Это отрицание своей ценности, своих знаний, отказ от фактически признанных другими успехов. Постоянное сравнение себя с более успешными представителями общества или профессии
Страх ошибки.
Обычно это результат негативного опыта или ошибки, когда человека осудили за неудачу. Этот опыт мог быть ярким или повторяться регулярно. Обычно этот опыт мы получаем в детстве, до 10–14 лет. Мы часто не помним детские впечатления, но они всё же формируют наши решения и поведение во взрослом возрасте. Однако и в осознанной части жизни бывают случаи, когда на работе руководитель слишком резко критикует наши инициативы или выполнение задач.
Есть несколько психологических
факторов, перечислим пять основных:
Наталья Подгорных
сертифицированный ICF коуч, основатель сервиса психологической поддержки AnyMinute (anyminute.ru)
Синдром самозванца.
Это ощущение неуверенности в собственных силах. Несмотря на очевидные успехи, человек склонен приписывать их не себе, а внешним обстоятельствам, удаче или заслугам других. Он думает: «Что/кто угодно, но не я»
Перфекционизм.
Это стремление к идеалу, которое часто формируется в детстве. Человек верит, что если результат не идеален, то он не имеет ценности. Даже если работа сделана хорошо, он считает её недостаточной, так как идеал не достигнут.
Стыд и страх быть замеченным, осужденным.
Здесь логика примерно такая — пока я не заявляю о своих действиях и не демонстрирую результат, меня никто не сможет обвинить в некачественной работе или уличить в неправильности действий.
Обесценивание себя.
Человеку всегда кажется, что он недостаточно профессионален, что другие могут сделать лучше, чем он. Это отрицание своей ценности, своих знаний, отказ от фактически признанных другими успехов. Постоянное сравнение себя с более успешными представителями общества или профессии
Страх ошибки.
Обычно это результат негативного опыта или ошибки, когда человека осудили за неудачу. Этот опыт мог быть ярким или повторяться регулярно. Обычно этот опыт мы получаем в детстве, до 10–14 лет. Мы часто не помним детские впечатления, но они всё же формируют наши решения и поведение во взрослом возрасте. Однако и в осознанной части жизни бывают случаи, когда на работе руководитель слишком резко критикует наши инициативы или выполнение задач.
С этими факторами можно и нужно
справляться. Важно помнить, что это всего лишь мысли, возникающие в нашем мозге на основе жизненного опыта. Часто у нас есть и положительный опыт, но мозг склонен фиксировать негативные сценарии, считая их более безопасными. Ведь когда мы помним негативный опыт, мы точно будем аккуратны и выживем.
С этими факторами можно и нужно справляться. Важно помнить, что это всего лишь мысли, возникающие в нашем мозге на основе жизненного опыта. Часто у нас есть и положительный опыт, но мозг склонен фиксировать негативные сценарии, считая их более безопасными. Ведь когда мы помним негативный опыт, мы точно будем аккуратны и выживем.
Как над этим работать?
Понимание биологической особенности — уже первый шаг к изменениям.
Что делать дальше?
Рефлексия
Самостоятельно или с поддержкой психолога, коуча или другого специалиста. Для начала выпишите все свои заслуги — и крупные,
и совсем маленькие. Бумага и честность — ваши лучшие друзья
Затем важно провести непредвзятую оценку:
1) что действительно достойно похвалы?
2) где видны зоны роста?
3) какие новые векторы развития можно увидеть?
Важно понимать: самостоятельно объективно оценить себя сложно. Мы смотрим на мир через призму собственного опыта, который всегда ограничен. Помощь профессионала помогает расширить эту рамку.
Поиск глубинных причин
Иногда полезно исследовать, почему возникают сомнения в себе. Осознание факта, что «меня так научили», может стать мощной опорой для перемен.
Наблюдение за авторитетами
Зачастую мы склонны прощать мелочи тем, кого считаем успешными. Но на самом деле, если присмотреться, все люди могут допускать ошибки или выполнять работу не на 5+. Такие наблюдения помогают допустить в свою жизнь мысль о неидеальности и возможности её присутствия. Сначала просто разрешить ей быть у других, потом у себя.
Отмечайте промежуточные успехи
Не ждите финала большого проекта, чтобы похвалить себя. Отмечайте каждый маленький этап: выполнили часть задачи — поставьте себе галочку, завершили этап — отметьте это. Именно такие «флажки успеха» в конце дают нам удовлетворение от проделанной работы и поддерживают на пути.
Дайте себе время
Не требуйте от себя мгновенных результатов. Не обесценивайте маленькие шаги и ежедневные усилия. Все эти практики работают, но только если дать им место в жизни надолго — без ожиданий, без спешки. И однажды, почти незаметно для себя, вы обнаружите, что стали другим человеком — более уверенным, спокойным и доброжелательным к себе.
Можно ли стать эмоционально зависимым от чувства успеха, драйва, признания? Как не попасть в ловушку вечного «больше больше»?
Успех стал новым видом зависимости нашего времени. Нам много лет внушали через социальные сети, фильмы, рекламу, что только успешный человек достоин внимания, признания, любви. Будто если ты не успешен, ты должен остаться в одиночестве.
Но давайте для начала разберемся, что есть успех?
Сегодня общепринятый успех — это финансовые результаты, должности, уровень власти. Поэтому очень важно понимать в каждом конкретном случае, что значит успех именно для вас. Это поможет не попадать
в расфокус и гонку вместе со всеми. Когда мы знаем, что нужно именно нам, когда знаем, через какие факторы мы поймем, что достигли желаемого, нас уже почти невозможно увести с курса. Но для этого необходимо научиться держать фокус внимания на своих приоритетах,
не проваливаясь в навязанные стереотипы.
Сегодня общепринятый успех — это финансовые результаты, должности, уровень власти. Поэтому очень важно понимать в каждом конкретном случае, что значит успех именно для вас. Это поможет не попадать
в расфокус и гонку вместе со всеми. Когда мы знаем, что нужно именно нам, когда знаем, через какие факторы мы поймем, что достигли желаемого, нас уже почти невозможно увести с курса. Но для этого необходимо научиться держать фокус внимания на своих приоритетах,
не проваливаясь в навязанные стереотипы.
Возвращаясь к зависимости от успеха, нужно понимать первопричину её возможного появления. Дело в том, что исторически мы так устроены, что для выживания первобытному человеку было необходимо держаться стаи. Как только человек становился слаб или не мог наравне со всеми участвовать в ловле добычи или поиске воды, он исключался из коллектива. Он тянул всех назад, а это могло угрожать всему племени. Но как только ты исключен — ты умер. Ведь одному в те времена было невозможно выживать долго. Наш мозг запомнил эту программу и в формате эволюции сегодня приобрел формулу «успех = выжить», не быть исключенным из стаи. Получить любовь и признание, которыхе часто не были получены в детстве от значимых взрослых.
Поэтому, чтобы не попасть в зависимость, закрывая потребность в любви и принадлежности к обществу, хорошо для начала понимать, что именно управляет этой потребностью.
Как планирование отдыха влияет на психическое здоровье?
Планирование в условиях нынешнего ритма жизни — первое, что нужно ввести в свою рутину. Это даст устойчивость и понимание, что есть некие точки опоры. Мы живём в очень напряжённое и нестабильное время. Все события последних лет вводят психику в состояние стресса неопределённости. Поэтому план — это наш островок безопасности и стабильности. Он может меняться, но там точно останется важное.
Уже довольно давно специалисты из разных направлений, работающие с людьми и изучающие психику, физиологию и поведенческие проявления, сошлись на том, что планировать своё расписание необходимо с отдыха. Звучит странно и непривычно. Но если в графике есть все дела, кроме 10 минут на тишину и перезагрузку, то, скорее всего, человек довольно быстро, потеряет интерес к работе, впадёт в состояние выгорания и, как следствие, в депрессию.
Работая с большим количеством людей, я вижу, насколько все сегодня уставшие. От отсутствия сил мы нервничаем, ругаемся с коллегами и близкими. Отсутствие энергии влияет на все сферы нашей жизни. Мы не выносим жизнь в том виде, в который сами её превратили.
Поэтому очень важно выписывать не только важные дела по работе, но и бытовые текущие задачи, встраивать в график короткие передышки, время для одиночества (в коммуникации мы тратим очень много энергии, восстановление возможно лишь в тишине и без входящего потока информации из лент соцсетей и т. п.).
Как «планировать время на себя», если график постоянно плавает?
Время на себя может быть качественно разным. Для начала давайте честно себе признаемся, что в случае неожиданно образовавшейся паузы большинство из нас ёв руки телефон в погоне за недосмотренным интервью, недочитанной статьей по работе или скроллинга лент социальных сетей. Такими способами мы пытаемся получить порцию легкого дофамина, и потому нам кажется, что мы отдыхаем. Мало кто в этот момент встанет и выйдет на прогулку, пусть даже на пять минут.
В этой связи важно разобраться в том, что нас наполняет ресурсом, а что, наоборот, его забирает. В нашем мозге существует множество ловушек, в которые мы попадаем. Это касается и способов восстановления. Так, к примеру, смотреть вдаль в течение пяти минут гораздо ресурснее, нежели поболтать с коллегой в коридоре под чашечку кофе. Разговоры, как и кофеин, лишь забирают силы.
Что же касается «плавающего графика», то, безусловно, он выбивает из привычной или намеченной колеи. Но в таком режиме всё же важно оставлять за собой право на незыблемые пункты. Это может быть подъем или отход ко сну в обозначенное время, приемы пищи. Плюс нельзя забывать о планировании выходных. Пусть хотя бы в эти редкие дни у вас будет час для себя. То время, когда вы принимаете ванну, идете гулять или в тишине читаете книгу под травяной чай. Кроме того, иногда нам кажется, что плавающий график вносит лишь больше загруженности, но это не всегда так. И если присмотреться, порой он подкидывает и внезапные минуты отдыха. Главное — использовать их разумно.
Как научиться делать выбор
не из страха упустить, а из опоры на свои настоящие потребности?
Как научиться делать выбор не из страха упустить,
а из опоры на свои настоящие потребности?
Для того чтобы научиться делать выбор из своих потребностей, их нужно понимать. Эффект упущенных возможностей вновь навеян постоянным потоком информационного шума. Сложно «спокойно копать поле, когда люди путешествуют, а мир такой большой». И, может быть, этот мир не был столь интересен, но теперь уже нам рассказали, что каждый уважающий себя современный человек должен побывать в этой точке на карте.
Мы каждый день упускаем огромное количество событий, ситуаций, возможностей. Нужно понимать, что это нормально. Когда возникает чувство страха упустить что-то важное, нужно задать себе простой вопрос: «Почему для меня это важно?» И написать хотя бы 10 пунктов. Если их два, то, скорее всего, важность события преувеличена. Или наоборот, бывает один ответ, но он несёт в себе самую суть жизни. И тогда выбор сделать довольно просто, не обременяя себя пустым чувством страха того, что что-то важное прошло без вас.
Как отличить усталость
от эмоционального
выгорания? Какие сигналы говорят о том, что пора
делать паузу?
Выгорание — это состояние, когда даже долгий отпуск не восстанавливает силы. Утром человек просыпается уставшим, без энергии. Продуктивность падает, появляется склонность откладывать дела на потом. Трудно усваивать новую информацию, в голове как будто туман. Настроение меняется, появляется тревожность и раздражительность. В самых тяжёлых случаях наступает апатия, теряется смысл жизни.
Усталость приходит, когда мы израсходовали от 50 до 70% нашей энергии. Выгорание — это когда мы оказываемся в минусе, причем не единожды, а постоянно.
Люди различаются по уровню энергии от рождения. Некоторые могут долго жить в состоянии хронического стресса, справляться с высокой нагрузкой, принимать важные решения и постоянно работать в режиме многозадачности. Кто-то вовсе не может жить в таком ритме, и любая попытка вписать себя в него приводит к очень скорому сходу с дистанции. Но именно те, кто способен много и долго выносить, попадают в группу риска по выгоранию. Так как это люди, которые до определенного момента не понимают, что устают. Поэтому хорошо бы проанализировать, как долго человек находится в режиме «всё могу» и как он восстанавливается, если восстанавливается вообще.
Фразы, которые являются яркими сигналами к необходимости отдыха, в случае частого их повторения себе или другим:
- Соберись, тряпка
- Я не болею, просто устал
- Отоспимся на том свете
- А кому сейчас легко?
- На кофе и держусь
- Я всё могу, просто не хочу
- Сил нет, но сила воли есть.
Как правило, если раньше такие фразы не составляли ваш регулярный лексикон, то это маркеры очень сильной усталости. Если не дать себе отдохнуть хотя бы пару дней, к этому состоянию начнут подтягиваться проявления на уровне физического состояния и усугубление проблемы.
Что такое настоящая самоподдержка?
Покупки, сериалы, уход в измененные состояния — это не сброс напряжения, как все привыкли считать. На самом деле это все способы получения простых гормонов удовольствия, которые, в свою очередь, дают ощущение релакса. Но по факту они лишь переводят фокус внимания. Вы наверняка замечали, что приходите после шоппинга уставшими? А просмотр фильмов или сериалов не добавляет расслабления, а порой ещё и нагружает осмыслением увиденного. На все это организм лишь расходует энергию.
По-настоящему забота о себе выглядит не так просто. Но и не сложно, если понимать, как устроен человек.Наш мозг генерирует энергию и выдает её нам под задачи. Когда задача с очевидным результатом и этот результат устраивает мозг, он выдаст нам энергию на её реализацию.
Например: мы хотим вкусного, но для этого нам нужно доехать на другой конец города именно в то кафе, где подают лучший чизкейк. Точно зная, что мы его там получим и насладимся, мозг даёт энергию на преодоление дороги. Но если вдруг вожделенный чизкейк уже распродан к моменту нашего прибытия, то мозг потратил энергию зря. И он кричит нам: «Где мой чизкейк? Где моё обещанное удовольствие?». Его нет, мы устали. В следующий раз, вероятнее всего, мозг нам подскажет для начала позвонить в это место и уточнить наличие, иначе зачем снова тратить энергию впустую.
Так вот, забота о себе выглядит как этот звонок в кафе. Когда мы прежде, чем совершать действия, удостоверяемся в том, что они дадут нам силы, а не заберут.
Что может быть таким элементом самоподдержки:
- Сон. Это первый пункт во всех списках.
Но не просто сон, а своевременный — с засыпанием около 23:00 и исключением белого света от мониторов и экранов телефонов хотя бы за 30 минут до сна. - Анализ своих успехов. Причём не только крупных, но и маленьких побед. Когда мы фиксируем внимание на том, в чём мы молодцы, мы автоматически восполняем уровень энергии, а бонусом боремся с синдромом самозванца.
- Выбор окружения. Общайтесь с теми, кто разделяет ваши цели и ценности, кто поддерживает вас и помогает двигаться вперёд. С теми, перед кем не нужно доказывать важные для вас вещи, теряя при этом ресурс.
- Прогулки на природе. Ежедневные прогулки в местах с растительностью дают много энергии. Нет сил гулять — посидите на лавочке, а потом всё же немного пройдитесь. Главное условие — без наушников и телефона.
- И самый важный пункт — любовь к себе. Настоящая, окутывающая, но не возвышающая. Такой любовью можно закрыть многие детские дефициты и травмы. Просто каждый день выбирайте что-то для себя не из чувства долга, страха или обиды, а из любви. Это уровень, к которому стоит стремиться.
Как поддерживать себя
в моменте, когда нет времени ни на отдых, ни на рефлексию?
Я убеждена, что иллюзия отсутствия времени — всего лишь иллюзия. По каким причинам каждому из нас выгодно в ней находиться — вопрос открытый. Но до тех пор, пока мы не найдём на него ответ, мы не сможем изменить ситуацию.
Зачастую вместо того, чтобы вовремя лечь спать, мы выбираем сериал. Зачем? Потому что снова попадаем в ловушку мозга, обещающего отдых. Наутро нас ждёт лишь нежелание вставать, а сам сериал уже и не интересует. Многие даже не вспомнят, что смотрели.
Избегание — самая частая причина ухода с головой в работу или другие дела. Загрузить себя до отказа — лишь бы не осталось времени на диалог с тем, что вызывает внутренний дискомфорт.
Но именно этот диалог позволяет найти время, восстановить силы, сверить маршруты. Самое важное, что нужно понять: пока мы сами не позаботимся о себе, никто этого не сделает. Звучит просто, но если задуматься, не всё так очевидно.
Почему так
важно обращаться за профессиональной психологической поддержкой?
Здесь множество причин:
- За поддержкой. Часто мы не получаем её в своём окружении. По опыту видно, что людям иногда достаточно просто услышать: с ними всё в порядке. Зачастую мы настолько теряемся в смыслах, что сами нагружаем себя «прицепами» несоответствий.
- За принятием. Профессиональный практик обычно становится островом принятия любых проявлений, чувств и ситуаций клиента. Разумеется, если он сознательно не использует провокации, чтобы мягко вывести человека за пределы его внутренних ограничений.
- Чтобы собрать свою «опорную конструкцию», которая станет несущей во всех сферах жизни. Чтобы уверенно опираться на себя. Чтобы знать свои сильные и слабые стороны. Чтобы не бояться своих слабостей и не давить на окружающих своей силой.
- Психолог — как часть программного обеспечения компьютера: он умеет то, чего не умеет пользователь. Но только в их совместной работе рождается что-то важное — будь то документ, проект или настоящая внутренняя картина себя.
В каких ситуациях стоит точно обращаться к психологу/психотерапевту?
Однозначно — при наличии мыслей о никчёмности или даже о суициде, также — при утрате близких, когда самостоятельно справиться с чувствами сложно. Лучше сразу обратиться за поддержкой, без попыток «вывезти» всё в одиночку. В такой самостоятельности есть риск не прожить боль, а упаковать её так глубоко, что она будет фоном влиять на жизнь долгие годы.
Обращаться стоит и в случае, если человек запутался и не понимает, что происходит с жизнью, когда потеряны смыслы. На самом деле существует огромное количество состояний, с которыми помогает справляться психотерапия и другие методы работы с психикой. Спектр огромен.
Я всегда говорю так: человек должен чувствовать себя комфортно — и он сам, и его близкие рядом с ним. Если кому-то из этой пары плохо, стоит разобраться в причинах.
Особенно важно помнить: обращаться за помощью должен тот, кого что-то не устраивает. Не нужно пытаться «отправлять чиниться» того, кого считают причиной своих бед.
партнеры материала
